El sueño es un aspecto sumamente importante en nuestro bienestar, ya que este contribuye de manera directa a nuestra salud, tanto física como mental y emocional. Naturalmente nuestro cuerpo nos pide descanso y de forma innata dormimos para poder recuperar y renovar energías. Cabe mencionar que para que un sueño sea reparador es necesario un número suficiente de horas, entre 7 y 9 horas al día, y la calidad del mismo, así permitimos que el organismo se restaure y pueda funcionar correctamente durante el día.
En ocasiones podemos llegar a tener dificultad para conciliar el sueño o este se ve interrumpido a mitad de la noche. Frente a ello, es importante conocer todos los factores que intervienen a la hora de dormir y que podrían estar repercutiendo en nuestro sueño, ya que las dificultades para dormir suelen encontrarse en la rutina diaria.
En base a lo mencionado, consideramos que es importante hablar acerca de la higiene del sueño.
¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?
Son todas aquellas medidas que promueven una mejor calidad del sueño, buscando desarrollar adecuados hábitos para la hora de dormir.
Entre las prácticas podemos encontrar:
Establecer un horario para acostarnos. Es importante dormirnos siempre a la misma hora para que nuestro cuerpo se habitúe a entrar en un estado de reposo en una hora específica del día.
Reducir el tiempo de las siestas. Es recomendable que no sean mayores a 20 minutos.
Evitar la exposición a pantallas. Las luces que emanan del celular, televisor, tablet, etc. estimulan nuestro cerebro, lo cual dificulta la conciliación del sueño. De preferencia, se sugiere no estar frente a una pantalla por lo menos 1 hora antes de irnos a dormir.
Mantener la habitación con baja iluminación o totalmente oscura. Para tener un sueño reparador necesitamos tener las luces apagadas.
Mantener la habitación en una temperatura cómoda para la persona. Para evitar levantarnos a mitad de la noche por frío o calor es importante tomar en cuenta la temperatura.
La cama debe ser un espacio utilizado únicamente para dormir o tener sexo. Evite su uso para el trabajo o para otro tipo de actividades. Debemos asociar la cama con descanso.
Comer algo ligero máximo dos horas antes de acostarse. Evitar comidas alimentos pesados, picantes o azucarados.
Hacer ejercicio de manera regular. De preferencia lo más distante a la hora de acostarse, ya que dependiendo de la intensidad del entrenamiento el cuerpo puede tardar hasta 4 horas en recuperarse. Realiza la actividad física que tú desees.
Evitar sustancias excitantes. Especialmente no consumir café, alcohol, tabaco durante la tarde o al final del día.
Realizar un ritual antes de acostarse. Puede incluir conductas relajantes como escuchar música, una ducha tibia, ejercicios de respiración o meditación guiada, utilizar aceites esenciales o aromaterapia para crear un ambiente más calmado. Asimismo, tomar una infusión de manzanilla, valeriana o toronjil que tienen propiedades relajantes.
Estas son ciertas estrategias que podrían llegar a mejorar los problemas de sueño. Sin embargo, en ocasiones, el aspecto emocional también juega un papel clave. El insomnio puede llegar a ser un síntoma de un estado de ansiedad o depresión. Por lo que es recomendable que, además de seguir las pautas de higiene de sueño, puedan iniciar un proceso de psicoterapia.